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Índice glucémico (IG) de los alimentos ¿Suena complicado?
Pues en realidad no lo es. Es una característica importante de los alimentos que contienen carbohidratos y que debes tener en cuenta a la hora de elegirlos, dependiendo de tus necesidades y objetivos con la alimentación.
El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre. ¿Y para qué necesitas saber esto? Pues, existen casos en que es necesario elevar rápidamente este nivel y otros en que no. La idea es que identifiques tus necesidades y empieces a alimentarte mejor.
Si eres una persona que realiza actividad física durante tiempos prolongados como por ejemplo un atleta, o trabajas durante todo el día en una bicicleta o cargando y trasladando objetos, es necesario que como parte de tus comidas intermedias incluyas alimentos de alto IG, ya que requieres aumentar tu nivel de energía de forma rápida para continuar con tu tarea.
Si por el contrario, eres una persona que tiene un nivel de actividad física leve o moderado, lo ideal es que consumas alimentos con bajo IG, ya que la energía debe estar en un nivel controlado durante todo el día.
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Antes de mostrarte los alimentos que tiene un alto y bajo IG, es importante que tengas en cuenta que este puede variar dependiendo del método de cocción o de la preparación. Por ejemplo, un jugo de naranja tiene un índice glucémico mayor al de una naranja entera. En ese sentido, entre más fibra tenga el alimento, menor será su IG. Otros ejemplos serían: puré de papa vs. Papa con cáscara, arroz blanco vs. Arroz integral, crema de verduras pasada por colador vs. Verduras enteras, donde en todos los casos es mayor el IG del primer alimento.
Como tip clave, ten en cuenta que si tu objetivo es perder peso, debes elegir alimentos de bajo IG, ya que en su mayoría, generan mayor saciedad (sensación de llenura) y disminuyen la absorción de grasa en el organismo por su contenido de fibra.
A continuación te mostraremos una tabla que te puede orientar a elegir mejor los alimentos para incluir en tu dieta:
IG bajo
Arroz integral
Pastas integrales
Salvado de trigo
Pan integral
Fresas
Lentejas
Quinua
Manzana verde
Zanahoria cruda
Frutos secos
IG medio
Arroz blanco
Pasta refinada
Jugos naturales (sin azúcar)
Barras de cereal
Coco
Plátano maduro
Papa con cáscara
Uvas
Piña
Avena
IG alto
Miel
Zanahoria cocida
Gaseosa y jugos artificiales
Pan blanco
Galletas
Donuts
Puré de papa
Barras de chocolate
Cereal de desayuno
Azúcar
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Alejandra Reyes - Nutricionista Foody