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Delgado, atlético o fitness, son algunos de los términos que escuchamos constantemente y que asociamos de inmediato al ideal de belleza, lo cual hace que cada vez estemos más obsesionados con el conteo de calorías de todo lo que consumimos. Esta práctica resulta poco sana, ya que la alimentación debe ser un acto de deleite y no de tortura. Además, las calorías no deben medirse únicamente por cantidad sino por calidad. Sin embargo, no quiere decir que no sea importante conocer cuántas calorías y nutrientes debemos consumir en el día según nuestras características y necesidades específicas. Pero vamos por partes, por ahora, aprendamos a contabilizar nuestra necesidad de calorías de manera adecuada.
El concepto de caloría puede ser un poco confuso, así que la vamos a definir como una unidad de energía. Cuando ves o escuchas que un alimento contiene 50 calorías, hace referencia a la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir dicho producto. La cantidad de energía que debes consumir depende de factores como la edad, sexo, peso, nivel de actividad física, entre otros, por lo tanto, no es un valor absoluto para todo el mundo, así que no es responsable restringir o aumentar calorías en tu dieta sin conocer tus requerimientos específicos. Dicho eso, ahora sí, empecemos a hacer cuentas.
Existen muchas maneras de calcular nuestro requerimiento calórico. Sin embargo, la más práctica es por medio de fórmulas que han sido previamente validadas. En este caso utilizaremos la de Harris y Benedict para conocer nuestro requerimiento basal, es decir, las calorías que necesitamos únicamente para realizar funciones esenciales como respirar.
Mujeres: 655+ (9,6 x Peso Kg)+ (1,8 x Altura cm) - (4,7 x Edad años)
Hombres: 66 + (13,7 x Peso Kg) + (5 x Altura cm) - (6,8 x Edad años)
Ejemplo: Hombre de 25 años, 70 Kg de peso y 172 cm de estatura
66 + (13,7 x 70) + (5 x 172) - (6,8 x 25) = 1715 Calorías
Dependiendo de tu nivel de actividad física, deberás multiplicar este valor por:
1,2: Poco o ningún ejercicio
1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
1,55: Ejercicio moderado (4 a 5 días a la semana)
1,725: Deportista (6 a 7 días a la semana)
1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)
Ejemplo: Hombre que no realiza actividad física
1715 x 1,2 = 2058 Calorías
Finalmente debes multiplicar este último número por 0,1 que corresponde al efecto termogénico de los alimentos (y que no hace falta explicar en este momento a qué hace referencia) y sumarlo a las calorías:
2058 x 0,1= 205,8
2058 + 205,8 = 2263 Calorías
Según el ejemplo, esta persona debe consumir 2263 calorías al día.
Te recomendamos visitar: "aprende a calcular tu peso ideal" https://www.youtube.com/watch?v=5i5sRWTmp98
Dato importante: Si la meta es perder peso, se pueden restar aproximadamente 500 al total de calorías que obtuviste, para lograr el objetivo de manera saludable.
La invitación es a qué tu también calcules tus calorías diarias y empieces a cumplir tus objetivos de forma adecuada. En foody ofrecemos almuerzos saludables que obedecen a las necesidades de todos nuestros usuarios. Ingresa a foody.com.co o descarga la app e ingresa a cada plato, para conocer su contenido de calorías y nutrientes y elige el que más se ajuste a tus gustos y necesidades.
Alejandra Reyes - Nutricionista Foody