Un día saludable en cuarentena

Actualizado: abr 22

¿Haz sentido que esta cuarentena ha entorpecido tus hábitos saludables? ¿haz disminuído tu actividad física? ¿te sientes más ansioso de comer por estar tan cerca a la nevera?


En este artículo vas a encontrar la manera de estructurar tus días de tal forma que la cuarentena no afecte tu salud ni tu peso.


1. Pon una alarma para despertarte todos los días a la misma hora, al menos los días en que usualmente salías a trabajar. Mi sugerencia es que esa alarma no supere las 8:00am.


2. Lo primero que debes hacer al despertar es tomar un baño. Esto te ayudará a mantenerte en un modo más activo y productivo para realizar tus tareas programadas en el día.


3. Consume un desayuno completo y balanceado. No olvides incluir una fuente carbohidratos (galletas, tostadas, tortilla, arepa, avena, pan, etc) para garantizar el aporte de energía. Además consume una proteína (queso, huevo), una bebida de tu preferencia (sin azúcar) y una fruta.


4. Inicia tu jornada laboral ubicándote en un espacio adecuado para trabajar, como un escritorio o una mesa (preferiblemente alejada de la cocina). No elijas la cama como espacio de trabajo, ya que todo el tiempo te sentirás tentado a tomar una siesta.


5. Elige un snack saludable para tener en tu escritorio y consumirlo a media mañana, mientras estás trabajando. Por ejemplo, fruta o una porción pequeña de frutos secos (maní, almendras, nueces, pistachos) o unas galletas sin cobertura ni relleno.


6. La jornada laboral debe continuar hasta la hora del almuerzo. En ese momento es importante que realices una pausa activa que incluya ejercicios de estiramiento en todas las zonas de tu cuerpo (manos, brazos, cabeza, cintura, piernas, pies).


7. Consume un almuerzo que incluya máximo dos porciones pequeñas de carbohidratos (arroz, papa, yuca, plátano, mazorca, arepa, pasta), una proteína y vegetales. Como bebida elige el agua.


8. Toma unos minutos de ocio para revisar información de tu interés o saludar a alguien importante para ti.


9. Retoma tu jornada laboral sin interrupciones hasta la tarde, cerciorándote de tener un nuevo snack saludable para consumir a mitad de este bloque.


10. Realiza una nueva pausa activa estirando todos los grupos musculares.


11. Aprovecha para conversar con tu familia o disfrutar de alguna dinámica con las personas con las que vives.


12. Designa una hora para realizar actividad física. Si no eres muy amante del ejercicio, te sugiero que busques clases guiadas por internet como clases de rumba, zumba, bodycombat o aeróbicos. No olvides mantenerte hidratado durante el ejercicio.



13. Consume una cena ligera. Puede ser similar al almuerzo pero esta vez con una sola porción de carbohidratos. En caso de que quieras perder peso, elimina los carbohidratos en este tiempo de comida.


13. Toma nuevamente un baño corto y ya estás listo para empijamarte, meterte en la cama y ver ese capítulo de la serie que te gusta o revisar tus redes sociales. Recuerda que al otro día debes levantarte temprano, así que no emplees mucho tiempo en la televisión o el celular.


14. ¡Es momento de dormir! Descansa lo suficiente para disfrutar de un nuevo día con la mejor energía.


A continuacíon está el resumen diario sugerido con horas específicas. Esperamos que puedas aplicarlo y alcanzar excelentes resultados:


7:30am: Hora de levantarse, bañarse y alistarse

8:30am: Desayuno

9:00am: Inicio de tu jornada laboral

10:00am: Snack saludable

12:45m: Pausa activa

1:00pm: Almuerzo y momento de ocio

2:00pm: Retoma jornada laborar

4:00pm: Snack saludable y pausa activa

4:30pm: Último bloque de trabajo

6:00pm: Comparte con tu familia o roomates

7:00pm: Realiza actividad física

8:00pm: Cena

8:30pm: Baño rápido

9:00pm: Tiempo de dispersión

10:00pm: Hora de dormir


Alejandra Reyes - Nutricionista Foody









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