Cenas rápidas y saludables

Actualizado: mar 13

Para muchos de nosotros es complicado llegar todas las noches después del trabajo, a preparar la cena, ya sea porque estamos cansados o porque tenemos otras obligaciones en casa y el tiempo no alcanza.


Sin embargo, el hambre ataca y lo ideal es optar siempre por algo saludable y hecho en casa, que sea lo suficientemente ligero para que no nos haga sentir "pesados" durante las horas de sueño pero que no nos haga sentir hambre a la media hora de haber cenado.

Aquí te mostramos 5 ejemplos de cenas saludables que podrás preparar en 10 minutos:


1. Sándwich de atún: toma un par de tajadas de pan integral, una lata de atún en agua y los vegetales de tu preferencia (tomate, lechuga, cebolla, pimentón, aceitunas). Corta los vegetales en rodajas o julianas y opcionalmente agrégales sal, limón y pimienta. Arma tu sándwich con el atún y los vegetales.


2. Tortilla con queso: necesitas una tortilla integral, queso bajo en grasa y vegetales. Rellena la tortilla con todos los ingredientes y disfruta de un delicioso crepe. Máximo una vez a la semana puedes incluir jamón libre de grasa a la preparación.

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3. Ensalada de pollo: pon en el sartén un filete de pechuga salpimentado y mientras se dora, corta vegetales de tu preferencia, las opciones son: tomate, lechuga, zanahoria, pepino, cebolla, espinaca, rúgula, aceitunas, pimentón, apio, brócoli cocido, calabacín, rábano. Mezcla todos los vegetales, agrega maíz y el pollo dorado cortado en cubos. Prepara una vinagreta sencilla utilizando 2 cucharaditas de vinagre, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta. Si no tienes pechuga de pollo puedes remplazarla por una lata de atún en agua o cubos de queso bajo en grasa.


4. Omelette: bate dos o tres claras y una yema de huevo y agrégales sal al gusto. En un sartén pon a saltear (con 1 cucharadita de aceite vegetal) espinacas en hojas, tomate y cebolla en pequeños cubitos. Cuando estén cocidos los vegetales agrega maíz y finamente agrega los huevos para que se compacte toda la preparación. Dale la vuelta al omelette y estará listo para consumir.


5. Filete de pescado: alista el sartén con una cucharadita de aceite, y pon a dorar un filete de salmón, trucha o el pescado de tu preferencia, previamente salpimentado o adobado con las especias que más te gustan. Aparte prepara una ensalada con los vegetales que tengas en la nevera y una vinagreta sencilla. Sirve el filete de pescado dorado, la ensalada y puedes acompañar el plato con una pequeña porción de arroz.


Las bebidas con las que puedes acompañar tus platos son: aromática, té, o agua con goticas de limón o naranja. Evita por completo el consumo de gaseosas o jugos industrializados.


Recuerda que dejar de comer en la noche no es una práctica saludable. Al contrario, puede generar acumulación de grasa, ya que el organismo necesita tener reservas para prepararse para el ayuno prolongado del tiempo de sueño. Además los ayunos muy largos también pueden generar alteraciones gástricas como úlceras o gastritis.


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Alejandra Reyes - Nutricionista Foody


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